latihan untuk memperlebar bahu
Mengapa Bahu Penting?
Bahu sangat penting untuk membangun tubuh yang sempurna. Tidak hanya ketika anda melakukan pose biceps, tetapi juga ketika anda hanya berdiri biasa juga akan terlihat hebat. Juga, jika bahu samping anda tumbuh sejalan dengan biceps, maka lengan anda akan tampak lebih besar dan terbentuk.
Anda bisa melakukan 4 gerakan ini untuk mendapatkan bahu yang lebar dan kekar.
1. Barbell Shoulder Press
Latihan ini dilakukan untuk dapat meningkatkan massa dan kekuatan otot bahu atau front and middle deltoid. Kedua otot ini adalah otot yang membentuk bahu anda. Dengan gerakan ini bahu yang lebar, kekar dan kuat akan diperoleh.
Bagaimana cara melakukannya ?
- Kaki selebar bahu, letakkan bar tepat di depan dada. Jarak tangan selebar bahu
- Dada tetap tegak
- Angkat barbell tegak lurus (siku jangan dikunci)
- Saat mengangkat, pastikan dada tetap tegak dan jangan gerakkan pinggul ke depan
- Kembali turunkan beban ke dada dan ulangi
Barbell Shoulder Press
2. Cable Lateral Raise
Dengan alat seperti kabel ini, tegangan pada otot selalu terjaga dalam setiap pergerakan, tidak seperti dumbel dimana sebagian dilakukan oleh gaya gravitasi.
Bagaimana cara melakukannya ?
- Berdiri di samping mesin (pegandan D)
- Tarik dan tahan hingga sejajar bahu secara perlahan senyaman mungkin
- Turun ke posisi awal dengan lambat
Cable Lateral Raise
3. Arnold Press
- Duduk dengan memegang dumbel ke arah muka
- Pastikan kaki menapak, punggung menempel kursi dan wajah ke depan
- Tekan dumbel ke atas dan putar sampai menghadap ke depan
- Turunkan dengan perlahan
Arnold Press
4. Reverse Dumbbell Flye
Gerakan ini difokuskan pada bagian bahu belakang. Perlu keseimbangan sempurna dalam gerakan ini.
Bagaimana caranya ?
- Berbaring di bench dan pegang dumbel pada masing-masing tangan
- Tangan sedikit melengkung dan angkat beban
- Pastikan dumbel sejajar dengan bahu
- Kembali ke posisi awal.
Reverse Dumbbell Flye
Masing-masing gerakan dapat dilakukan 3-4 set dengan repetisi 10-12 kali.
Semoga Bermanfaat dan Berhasil
Bahu sangat penting untuk membangun tubuh yang sempurna. Tidak hanya ketika anda melakukan pose biceps, tetapi juga ketika anda hanya berdiri biasa juga akan terlihat hebat. Juga, jika bahu samping anda tumbuh sejalan dengan biceps, maka lengan anda akan tampak lebih besar dan terbentuk.
Anda bisa melakukan 4 gerakan ini untuk mendapatkan bahu yang lebar dan kekar.
Latihan ini dilakukan untuk dapat meningkatkan massa dan kekuatan otot bahu atau front and middle deltoid. Kedua otot ini adalah otot yang membentuk bahu anda. Dengan gerakan ini bahu yang lebar, kekar dan kuat akan diperoleh.
Bagaimana cara melakukannya ?
- Kaki selebar bahu, letakkan bar tepat di depan dada. Jarak tangan selebar bahu
- Dada tetap tegak
- Angkat barbell tegak lurus (siku jangan dikunci)
- Saat mengangkat, pastikan dada tetap tegak dan jangan gerakkan pinggul ke depan
- Kembali turunkan beban ke dada dan ulangi
Barbell Shoulder Press
2. Cable Lateral Raise
Bagaimana cara melakukannya ?
- Berdiri di samping mesin (pegandan D)
- Tarik dan tahan hingga sejajar bahu secara perlahan senyaman mungkin
- Turun ke posisi awal dengan lambat
Cable Lateral Raise
3. Arnold Press
- Pastikan kaki menapak, punggung menempel kursi dan wajah ke depan
- Tekan dumbel ke atas dan putar sampai menghadap ke depan
- Turunkan dengan perlahan
Arnold Press
4. Reverse Dumbbell Flye
Bagaimana caranya ?
- Berbaring di bench dan pegang dumbel pada masing-masing tangan
- Tangan sedikit melengkung dan angkat beban
- Pastikan dumbel sejajar dengan bahu
- Kembali ke posisi awal.
Reverse Dumbbell Flye
Masing-masing gerakan dapat dilakukan 3-4 set dengan repetisi 10-12 kali.
Semoga Bermanfaat dan Berhasil
