tips melebarkan sayab bahu cowok agar tampan

bagi laki-laki tampan itu adalah mempunyai bandan yang tegap yang salah satunya adalah mempunyai sayap bahu yang lumayan besar dan ramping berikut sedikit cara2 nya :


Mengkonsumsi makanan yang seimbang sangat tepat untuk memperbesar otot, terutama yang banyak kandungan proteinnya. Berikut adalah Cara Memperbesar Otot dari beberapa makanan yang dianggap paling cepat untuk membuat tubuh berotot. 7 Jenis Makanan ini juga cocok Untuk Memperbesar Otot Lengan, Bahu, Paha, Dada, Kaki, Perut dan Pundak
  •  Menkonsumsi Putih telur. Putih telur kandungan proteinnya cukup tinggi. Penelitian dari Departemen Pertanian AS (USDA), menunjukkan bahwa 99 persen kandungan putih telur yaitu protein.
  •  Brokoli. Berdasarkan keterangan dari Mayo Clinic, brokoli merupakan salah satu dari 10 makanan kesehatan terbaik. Brokoli sangat kaya akan antioksidan, kalsium, potasium, serat, dan fitonutrien yang membantu dalam mencegah penyakit kronis. Sayuran ini juga rendah kalori dan juga bebas lemak.
  •  Buah Jeruk. seperti yang kita tahu Jeruk mengandung vitamin C, rendah kalori dan membantu untuk mengendalikan nafsu makan juga mempercepat metabolisme. Jeruk biasanya menjadi favorit para binaragawan.
  •  Daging ayam. Daging ayam terdapat banyak kandungan protein. Menurut USDA, 1 porsi ayam kandungan protennya adalah 93 persen yang direkomendasikan dalam sehari. Daging ayam juga kaya akan asam lemak omega-6, fosfor dan juga selenium.
  •  Ikan. Protein yang terkandung dalam ikan sangat membantu dalam membangun otot. American Heart Association dan Mayo Clinic juga merekomendasikan bahwa menkonsumsi makan ikan dapat meningkatkan fungsi jantung. Ikan seperti salmon, tuna, herring, dan sarden tak hanya tinggi protein, tapi juga mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi.
  • Daging tanpa lemak. Potongan daging tanpa lemak adalah makanan yang dapat mempercepat otot. Daging tanpa lemak terkandung zat besi, fosfor, protein, vitamin B-12 dan juga selenium.
  • Kedelai. Protein dalam kedelai mengandung asam amino penting dalam membangun otot, yaitu glutamin dan arginin. Protein dalam kedelai juga mengandung potasium, folat, zat besi, tembaga, mangan dan asam lemak omega-6.

Untuk lebih mengoptimalkan pembentukan bahu yang lebih lebar maka disarankan melakukan latihan gerakan press untuk bahu dan setelah itu dilanjutkan dengan gerakan lat pulldown untuk punggung atas. Kombinasi gerakan ini katanya dapat sedikit melebarkan rangka bahu ya. Sementara gerakan yang harus dihindari adalah Upright row (latihan untuk otot bahu dan pundak) karena dapat mempersempit bahu.
Untuk lebih mengoptimalkan pembentukan bahu yang lebih lebar maka disarankan melakukan latihan gerakan press untuk bahu dan setelah itu dilanjutkan dengan gerakan lat pulldown untuk punggung atas.

Kombinasi gerakan ini katanya dapat sedikit melebarkan rangka bahu ya. Sementara gerakan yang harus dihindari adalah Upright row (latihan untuk otot bahu dan pundak) karena dapat mempersempit bahu.
Dumbbell side lateral raise
DSC04864DSC04865
Latihan ini untuk melatih otot bahu samping, termasuk gerakan isolasi (isolation movement=gerakan yang hanya melibatkan 1 otot saja). Dengan otot bahu samping yang lebih besar, maka bahu akan terlihat semakin lebar.
Pelaksanaan gerakannya adalah sebagai berikut:
Berdiri tegap dengan tangan masing-masing menggenggam dumbbell, lemaskan persendian sikut dengan sedikit menekuk sikut agar tekanan beban nantinya tidak terpusat pada sikut. Angkat lengan sampai sejajar dengan lantai (rata-rata air) sambil sedikit memutar pergelangan tangan sehingga posisi jempol berada dibawah. Tahan sejenak pada posisi puncak ini (1detik) setelah itu turunkan lengan perlahan ke posisi semula sambil menarik nafas. Ketika lengan sudah kembali ke posisi semula, langsung angkat lagi lengan ke atas, jangan berhenti dibawah.

Catatan: Prinsip gerakan adalah 3 K, konsentrasi pada gerakan yang dilakukan, Kontrol gerakan dengan melakukan gerakan yang benar, dan Kontinyu atau Kesinambungan gerakan selama latihan dengan tidak berhenti pada posisi awal gerakan agar otot terus bekerja selama latihan dilakukan. Jika ingin berhenti, berhentilah pada posisi puncak dimana otot akan terus bekerja menahan beban.
Dumbbell press
DSC04867DSC04868
Latihan ini melatih keseluruhan otot bahu, termasuk latihan dasar / gerakan kompon (compound movement=latihan yang melibatkan lebih dari 1 otot). Beban yang digunakan bisa diganti dengan barbell dengan arah gerakan bisa ke depan dada (front barbell press) atau ke belakang kepala (rear barbell press / military press / press behind the neck). Untuk gerakan dengan barbell, yang direkomendasikan adalah front barbell press, karena posisi bahu normal, tidak seperti ketika melakukan military press dimana posisi bahu diputar kebelakang.
Pelaksanaan gerakannya adalah sebagai berikut:
Berdiri tegap dengan masing-masing tangan menggenggam dumbbell dengan posisi dumbbell sejajar/setinggi kuping. Ambil nafas panjang dan angkat dumbell keatas sambil membuang nafas. ketika lengan lurus keatas, jaga jangan sampai persendian sikut terkunci agar tekanan beban tidak terpusat pada persendian (lemaskan persendian, atau jangan luruskan tangan dan mengunci persendian). Turunkan beban perlahan sambil menarik nafas. Ketika beban berada pada posisi awal, angkat kembali beban ke atas sambil membuang nafas.
Upright row
DSC05067DSC05066
Ini adalah gerakan untuk melatih otot pundak dan bahu. Termasuk gerakan kompon. Hindari latihan ini jika bahu kita sempit.
Front lat pulldown
DSC05058DSC05056DSC05057


Latihan ini melatih otot punggung atas, termasuk latihan dasar / gerakan kompon. Biasanya dibilang sebagai latihan untuk melebarkan sayap. Arah gerak turunnya bisa dilakukan ke belakang kepala (rear pulldown). Tetapi rekomendasi arah gerakannya adalah ke depan ya (front pulldown) dengan alasan yang sama dengan seperti tersebut diatas (pada keterangan di dumbbell press).

Pelaksanaan gerakannya adalah sebagai berikut:
Duduk tegap pada bangku mesin lat pulldown, dada busungkan. Pegang stang mesin dengan jarak agak lebar. Ambil nafas dan tarik stang ke arah atas dada sambil membuang nafas. Busungkan dada ketika stang bergerak kearahnya dan tarik tangan ke belakang sejauhnya. Tahan sejenak posisi ini (1detik), setelah itu kembali ke posisi semula dengan perlahan sambil menarik nafas. Ketika pada posisi awal, usahakan persendian sikut tidak terkunci dengan sedikit menekuk lengan pada persendiannya. Setelah itu tarik kembali stang ke arah dada untuk repetisi selanjutnya. Usahakan selama gerakan, posisi badan dalam keadaan tetap tegap. Jangan menarik dengan pinggang.
 
Barbell rowing
DSC05063DSC05064
Ini merupakan gerakan nomor 1 untuk melatih otot punggung, karena dapat melatih seluruh otot punggung mulai dari otot punggung atas, tengah dan bawah. Berfungsi untuk melebarkan dan menebalkan otot punggung. Merupakan latihan dasar /gerakan kompon.
Pelaksanaan gerakannya adalah sebagai berikut:
Pegang barbell dengan jarak pegangan sekitar 1.5 kali lebar bahu. Dengan posisi badan tegap, tekuk pinggang sehingga posisi badan membentuk sudut sekitar 90 derajat. Lutut agak ditekuk sedikit untuk menghindari tekanan pada paha belakang. Dari posisi awal ini, tarik beban ke arah perut sambil membuang nafas. Tahan sejenak pada posisi puncak lalu kembali ke posisi awal sambil menarik nafas. Ketika gerakan telah kembali ke posisi awal, tarik kembali beban ke arah perut untuk repetisi selanjutnya.

Catatan: usahakan punggung tetap lurus selama gerakan dengan membusungkan dada dan mengunci perut. Jaga pandangan tetap lurus ke depan untuk menjaga posisi badan tetap baik. Selama gerakan berlangsung, dekatkan beban ke arah kaki untuk menjaga stabilitas posisi, jangan beban diturunkan ke depan melewati bahu karena dapat membuat posisi tubuh tidak stabil. 
Facebook CommentsShowHide