tips melebarkan sayab bahu cowok agar tampan
press dimana posisi bahu diputar kebelakang.
Pelaksanaan gerakannya adalah sebagai berikut:Dumbbell press
Berdiri tegap dengan tangan masing-masing menggenggam dumbbell, lemaskan persendian sikut dengan sedikit menekuk sikut agar tekanan beban nantinya tidak terpusat pada sikut. Angkat lengan sampai sejajar dengan lantai (rata-rata air) sambil sedikit memutar pergelangan tangan sehingga posisi jempol berada dibawah. Tahan sejenak pada posisi puncak ini (1detik) setelah itu turunkan lengan perlahan ke posisi semula sambil menarik nafas. Ketika lengan sudah kembali ke posisi semula, langsung angkat lagi lengan ke atas, jangan berhenti dibawah.
Catatan: Prinsip gerakan adalah 3 K, konsentrasi pada gerakan yang dilakukan, Kontrol gerakan dengan melakukan gerakan yang benar, dan Kontinyu atau Kesinambungan gerakan selama latihan dengan tidak berhenti pada posisi awal gerakan agar otot terus bekerja selama latihan dilakukan. Jika ingin berhenti, berhentilah pada posisi puncak dimana otot akan terus bekerja menahan beban.
Latihan ini melatih keseluruhan otot bahu, termasuk latihan dasar / gerakan kompon (compound movement=latihan yang melibatkan lebih dari 1 otot). Beban yang digunakan bisa diganti dengan barbell dengan arah gerakan bisa ke depan dada (front barbell press) atau ke belakang kepala (rear barbell press / military press / press behind the neck). Untuk gerakan dengan barbell, yang direkomendasikan adalah front barbell press, karena posisi bahu normal, tidak seperti ketika melakukan military
videoyoutube"="">" frameborder="0" allowfullscreen>
Pelaksanaan gerakannya adalah sebagai berikut:Upright row
Berdiri tegap dengan masing-masing tangan menggenggam dumbbell dengan posisi dumbbell sejajar/setinggi kuping. Ambil nafas panjang dan angkat dumbell keatas sambil membuang nafas. ketika lengan lurus keatas, jaga jangan sampai persendian sikut terkunci agar tekanan beban tidak terpusat pada persendian (lemaskan persendian, atau jangan luruskan tangan dan mengunci persendian). Turunkan beban perlahan sambil menarik nafas. Ketika beban berada pada posisi awal, angkat kembali beban ke atas sambil membuang nafas.
Front lat pulldown
Latihan ini melatih otot punggung atas, termasuk latihan dasar / gerakan kompon. Biasanya dibilang sebagai latihan untuk melebarkan sayap. Arah gerak turunnya bisa dilakukan ke belakang kepala (rear pulldown). Tetapi rekomendasi arah gerakannya adalah ke depan ya (front pulldown) dengan alasan yang sama dengan seperti tersebut diatas (pada keterangan di dumbbell press).
Pelaksanaan gerakannya adalah sebagai berikut:Barbell rowing
Duduk tegap pada bangku mesin lat pulldown, dada busungkan. Pegang stang mesin dengan jarak agak lebar. Ambil nafas dan tarik stang ke arah atas dada sambil membuang nafas. Busungkan dada ketika stang bergerak kearahnya dan tarik tangan ke belakang sejauhnya. Tahan sejenak posisi ini (1detik), setelah itu kembali ke posisi semula dengan perlahan sambil menarik nafas. Ketika pada posisi awal, usahakan persendian sikut tidak terkunci dengan sedikit menekuk lengan pada persendiannya. Setelah itu tarik kembali stang ke arah dada untuk repetisi selanjutnya. Usahakan selama gerakan, posisi badan dalam keadaan tetap tegap. Jangan menarik dengan pinggang.
Ini merupakan gerakan nomor 1 untuk melatih otot punggung, karena dapat melatih seluruh otot punggung mulai dari otot punggung atas, tengah dan bawah. Berfungsi untuk melebarkan dan menebalkan otot punggung. Merupakan latihan dasar /gerakan kompon.
" frameborder="0" allowfullscreen> Pelaksanaan gerakannya adalah sebagai berikut:
Pegang barbell dengan jarak pegangan sekitar 1.5 kali lebar bahu. Dengan posisi badan tegap, tekuk pinggang sehingga posisi badan membentuk sudut sekitar 90 derajat. Lutut agak ditekuk sedikit untuk menghindari tekanan pada paha belakang. Dari posisi awal ini, tarik beban ke arah perut sambil membuang nafas. Tahan sejenak pada posisi puncak lalu kembali ke posisi awal sambil menarik nafas. Ketika gerakan telah kembali ke posisi awal, tarik kembali beban ke arah perut untuk repetisi selanjutnya.
Catatan: usahakan punggung tetap lurus selama gerakan dengan membusungkan dada dan mengunci perut. Jaga pandangan tetap lurus ke depan untuk menjaga posisi badan tetap baik. Selama gerakan berlangsung, dekatkan beban ke arah kaki untuk menjaga stabilitas posisi, jangan beban diturunkan ke depan melewati bahu karena dapat membuat posisi tubuh tidak stabil.
